Você sonha em perder peso no estômago, se livrar das laterais e reduzir a cintura? Comece a realizar exercícios para um abdômen plano em casa hoje! Para treinar a imprensa, você precisará de um inventário mínimo e um pouco de espaço livre na sala.
Oferecemos a você uma seleção de exercícios de alta qualidade para os músculos abdominais, o que é garantido para ajudá -lo a apertar a imprensa e se livrar da gordura da área da cintura.
Exercícios para o abdômen: o que é importante saber
Antes de passar para uma seleção de exercícios para o abdômen em casa, vale a pena enfatizar que a perda de peso ocorre apenas quando você consome menos comida do que o corpo é capaz de gastar em energia (ou seja, você come como parte de uma deficiência de calorias). Se você não cumprir as restrições na dieta, a camada de gordura não diminuirá mesmo com o desempenho diário dos exercícios nos músculos abdominais.
Portanto, três fatores são importantes para a perda eficaz de peso no abdômen:
- Deficiência de calorias e nutrição adequada
- Treinamento para músculos abdominais
- Treinamento de cardio para queima de gordura
Regras para treinamento para o abdômen em casa:
- Se você deseja obter um abdômen plano em pouco tempo, seu treinamento deve incluir exercícios cardio para queimar gordura e exercícios para o tom dos músculos abdominais. Portanto, o plano de treinamento para o abdômen plano pode ser dividido em duas partes: treinamento cardio (15 a 20 minutos) e exercícios para todo o espartilho muscular (15 a 20 minutos). A segunda parte inclui exercícios para o abdômen nas costas, em pé, no bar - a seu critério. É desejável que o programa de exercícios seja o mais diverso possível.
- O tempo total de um complexo de exercícios para o abdômen é de 30 a 40 minutos, é necessário se envolver 2-3 vezes por semana. Obviamente, você pode treinar mais ou menos, dependendo de seus objetivos e áreas problemáticas.
- Antes de treinar o abdômen, é aconselhável realizar um alongamento quente, após o treinamento - executar.
- Se você deseja perder peso no estômago mais rápido, é sempre melhor se concentrar no treinamento cardio. Isso é sempre mais eficaz para queimar gordura do que apenas bombear a prensa. Certifique -se de olhar para o nosso treinamento de cardio acabado para perda de peso.
- Para uma queima mais eficaz de gordura no estômago, também é aconselhável aumentar a atividade diurna: vá a pé, faça caminhadas regulares, use menos transporte, escolha tipos ativos de relaxamento nos fins de semana. Gadgets modernos populares que rastreiam a atividade durante o dia podem se tornar seu bom assistente nesse assunto. Por exemplo, uma pulseira de fitness.
- Para alguns exercícios sobre os músculos abdominais, você pode precisar de halteres. Se desejar, eles podem ser substituídos por garrafas plásticas de água ou areia. Entre o saudável Fitness Invice também está prestando atenção ao Fitball e ao peso.
- Ao contrário de um equívoco comum, o treinamento em filmes de alimentos não ajudará você a perder peso mais rápido no abdômen. Além disso, essa prática dá uma carga no coração, enquanto o filme não afeta a redução da camada de gordura.
Planeje para realizar exercícios para um abdômen plano
Os exercícios são feitos para escolher entre os apresentados abaixo. Você pode alternar exercícios, alterá -los em lugares ou adicionar novos.
- Cardiocation (15-20 minutos): 5 exercícios de acordo com o esquema de 30 segundos de trabalho de 30 segundos ou 45 segundos de trabalho-15 segundos, repetimos exercícios em 3 círculos, entre os círculos 1-2 minutos de descanso.
- Em pé + exercícios nas costas (10-12 minutos): 8-10 Exercícios de acordo com o esquema de 40 segundos de trabalho-20 segundos de descanso ou 50 segundos de trabalho de 10 segundos. Após cada quarto ou quinto exercício, você pode fazer uma pequena pausa.
- Tábuas + Exercícios no estômago (10-12 minutos): 8-10 exercícios de acordo com um esquema de 40 segundos de trabalho-20 segundos de descanso ou 50 segundos de trabalho-10 segundos. Após cada quarto ou quinto exercício, você pode fazer uma pequena pausa.
Exercício cardio para o abdômen
A cardiocating para o abdômen ajudará você a queimar mais calorias, acelerar o metabolismo, iniciar processos de queima de gordura e fortalecer os músculos abdominais. O cardiocation é melhor realizado com interrupções, por exemplo, 30 segundos, trabalho intensivo + 30 segundos de repouso (ou no modo Tabata), isso ajudará o treinamento muito mais eficaz.
Se você tem contra -indicações para a saúde, basta executar exercícios sem pular e correr, enquanto tenta manter alta velocidade. Por exemplo, em vez do exercício de "corrida horizontal", basta puxar os joelhos no peito na barra.
Exercícios para os músculos abdominais nas costas
Os exercícios mais comuns para o abdômen plano são considerados deitados nas costas - opções para torcer, as pernas elevam, puxando os joelhos no peito, etc. A vantagem de tais exercícios é que eles ajudam a bombear os músculos alvo do abdômen (retos e oblíquos), o que significa deixar seu estômago e ajustar. Durante o exercício nas costas, seu estômago deve ser puxado e pressionado no chão. Você não pode dobrar as costas, arrancar a parte inferior das costas do chão e fazer movimentos repentinos, caso contrário, há um risco de lesão. Tente puxar o umbigo para a coluna vertebral e execute os exercícios com gentileza e cuidadosamente.
Além disso, observe que esses exercícios para um abdômen plano devem ser tratados com cautela particular se você tiver problemas com a coluna. Várias opções de torção dão uma carga nas costas e na parte inferior das costas; portanto, esses exercícios para o abdômen podem causar dor ou sensações desagradáveis nessa área do corpo. Se você tem sensações dolorosas durante o exercício para o abdômen nas costas, é melhor não praticá -las temporariamente. Substitua -os por exercícios para o abdômen em pé e tiras (elas serão discutidas abaixo). Depois de fortalecer o espartilho muscular a esses exercícios, você pode retornar.
- Torcendo
- Torcendo com um toque do chão
- Puxando joelhos no peito
- Tocando os tornozelos
- Cuspia torcendo na perna
- Twisting duplo
- Tesoura
- Bicicleta
- Bicicleta alongada
- Levantando as pernas
- Rotações circulares com as pernas
- Barco
- Turno russo
Exercícios para os músculos abdominais no bar
Planck é um dos exercícios mais eficazes para um abdômen plano. Ajuda não apenas a bombear o reto e os músculos oblíquos do abdômen, mas também fortalecer todo o espartilho muscular.
- Planck
- Planck nos cotovelos
- Andando no bar
- Ombros brilhantes no bar
- Gira no bar
- Rotação com mãos no bar
- Levantando no bar
- Abstraindo as pernas no bar
- Aranha
- Barra lateral
- Torcendo na barra lateral
- Abstraindo as pernas na barra reversa
Exercícios para os músculos abdominais em pé
Uma excelente alternativa aos exercícios abdômen mais tradicionais no chão são exercícios que são realizados em posição em pé. Durante o desempenho de tais exercícios, a probabilidade de posição imprópria das costas, o que significa que um risco menor de lesões e exacerbações é menor. Para começar, não é necessário realizar exercícios com halteres, você pode começar a treinar sem equipamentos adicionais.
- Carling com o joelho do cotovelo
- Aterrissagem das pernas
- Corpo se vira com halteres
- Lateral torcendo com halteres
- Encostas de halteres para o chão
- Esquadrão
- Inclinar de halteres para o lado
- Vire com uma estocada
- Puxando joelhos no peito
- Moinho
Exercícios para os músculos abdominais, costas e lombares
Este é outro grupo de exercícios muito eficazes para os músculos abdominais. Durante a implementação deles, você também fortalecerá os músculos das costas e da região lombar, o que é uma boa prevenção da dor na coluna vertebral e ajudará a melhorar a postura.
- Superman
- Superman é simplificado
- Superman com mãos diluídas
- Nadador
- Cão de caça